Alimentatia micilor fotbalisti este esentiala, ea avand o foarte mare influenta asupra performantelor acestora. Fotbalul este un sport care necesita un amestec de viteza, rezistenta, putere, duritate mentala si agilitate cognitiva. Organismul are nevoie de nutrientii potriviti pentru a functiona la capacitate maxima pe teren.
______________________________________________________________________________________________________________________
Cum construim un meniu echilibrat?
Responsabilitatea dumneavoastra ca parinti este aceea de a-i ghida sa-si dezvolte obiceiuri alimentare sanatoase si sa va asigurati ca obtin nutrientii necesari mentinerii unui nivel optim de performanta. Aceste obiceiuri ar trebui sa devina un mod de viata si nu episoade periodice atunci cand simtiti ca ceva nu este in regula.
In alimentatia lor ar trebui sa predomine carbohidratii si grasimile nesaturate. Sunt recomandate fructe, legume, cereale integrale si alimente usor digerabile. Evitati dulciurile procesate si alimente prajite mai ales inainte de activitatea sportiva.
Carbohidrati (55%-70%)
______________________
- Paine integrala
- Muesli
- Ovaz
- Orz
- Paste integrale
- Orez brun
- Briose integrale
- Cereale
- Sucuri din fructe
- Cartofi
- Popcorn
- Legume
- Porumb
- Orez
Proteine (10%-15%)
______________________
- Carne rosie slaba
- Peste
- Fructe de mare
- Piept de pui/curcan
- Oua
- Branza
- Lapte
- Nuci/seminte
- Iaurt
- Tofu
- Leguminoase (fasole, mazare, linte, naut)
Grasimi bune (20%-30%)
______________________
- Uleiuri vegetale
- Unt
- Oua
- Branza
- Nuci
- Avocado
- Masline
- Seminte de floarea-soarelui
- Seminte de dovleac
- Seminte de in / chia / susan
- Unt de arahide
- Unt de cacao
Influenta grupelor de alimente asupra copiilor
Masa musculara
______________________
alimente bogate in proteine:
- carne
- peste
- oua
- produse lactate
- leguminoase
Energie
______________________
alimente bogate in carbohidrati:
- cereale
- paste
- orez
- fructe
- legume
Sanatate si imunitate
______________________
alimente bogate în vitamine și minerale:
- fructe
- legume
- produse lactate
- nuci si migdale
Alimentatie – inainte, in timpul si dupa meci
Alimentatia inaintea unui meci de fotbal pentru copii
Ideal ar fi ca cei mici sa aiba o masa hranitoare cu 3-4 ore inainte de meci. Aceasta ar trebui sa contina preponderent carbohidrati pentru a le oferi energia necesara pentru joc. Alaturi de carbohidrati, pentru a nu li se face foame in timpul meciului, puteti adauga si o mica portie de proteine, deoarece acestea au un timp de digestie mai indelungat.
Cu 1-2 ore inainte de meci se poate lua o gustare usoara care sa contina carbohidrati complecsi cu ardere lenta (fructe uscate, mere, porumb, ovaz, nuci, caju, fistic, smochine, avocado, fructe de padure, seminte de dovleac) pentru un plus de energie.
Exemple:
√ Sandvis (sau wrap) cu pui sau curcan + o salata de legume
√ Paste cu sos (fie pe baza de carne de vita, fie de rosii)
√ Supa + paine integrala
√ Iaurt și fructe de padure
√ Banane si migdale
Alimentatia dintre meciurile de fotbal pentru copii
Daca meciurile sunt prea apropiate si nu exista timp pentru digestie, se recomanda sa nu se manance prea mult, deoarece poate aparea indigestia. Totusi, ar fi de ajutor un mic surplus de energie si, mai important, multa hidratare.
Jucatorii ar trebui sa consume 150-200 ml de apa pentru fiecare 15 minute de joc. Puteti inlocui apa cu o bautura electrolitica sau suc de fructe diluat. Inghititurile de apa trebuie sa fie mici.
Jucatorii de fotbal pot manca in timpul pauzei ceva foarte usor si bogat in carbohidrati precum o bucată de fructe sau legume (ex un mar sau un morcov) sau un baton cu musli sau smochine.
Alimentatia dupa terminarea unui meci de fotbal pentru copii
Datorita efortului fizic si emotional sustinut din timpul meciului, copiii se pot simti epuizati cand acesta se temina. Nutritia de dupa joc este esentiala, deoarece il va ajuta sa se recupereze mai repede si mai bine.
Nutrientul esential de care are nevoie pentru recuperare este proteina. Aportul de proteine dupa antrenamente si jocuri accelereaza recuperarea musculara si chiar previne accidentarea. Pot consuma imediat dupa meci o gustare usoara, dar bogata in proteine si o masa bogata in proteine imediat ce ajunge acasa.
Exemple:
√ Shake sau baton de proteine
√ Sandvis cu pui/avocado cu legume
√ Burrito de vita cu branză, guacamole și legume
√ Parfait de iaurt cu seminte si nuci
√ Salata de ton
Deficitul de nutrienti
Deficiențele severe de nutrienti sunt rare in lumea occidentala, dar exista si pot avea un impact negativ asupra sportivilor. Aceste deficiente pot surveni din cauza nutritiei/aportului inadecvat, a efortului excesiv sau a geneticii care ingreuneaza absorbtia nutrientilor. Unii jucatori pot, de asemenea, sa manance anumite alimente sau sa ia medicamente care „fura” nutrientii pe care îi primesc din alte alimente. Indiferent de cauza, aceste deficiente pot cauza probleme.
Impactul carentelor in organism:
Calciu – lipsa calciului duce la slabirea oaselor si determina contractii musculare.
Vitamina D – un deficit de vitamina D duce la oase mai moi, slabiciune musculara, oboseala si functie cognitiva redusa.
Fier – un deficit de fier poate duce la epuizare, slabiciune si chiar colaps, in special in randul sportivelor de sex feminin.
Magneziu – nivelul scazut de magneziu din organism poate duce la crampe/spasme musculare, oboseala si recuperare mai lenta.
Zinc – Sportivii care au deficiente de zinc pot avea greutate corporala scazuta, oboseala si vindecare lenta a ranilor.
Potasiu – Nivelul scazut de potasiu din organism poate duce la deshidratare, crampe musculare, slabiciune si batai neregulate ale inimii.
Deficientele nu sunt intotdeauna vizibile sau cronice. De exemplu, sportivele pot pierde fier in timpul ciclului lor menstrual, dar pot sa nu fie cu adevarat deficitare. Iar un atlet care transpira mult poate pierde cantitati semnificative de potasiu, dar il va recapata odata ce inlocuieste electrolitii pierduti.
Cu toate acestea, prea mult sau prea putin din orice poate afecta performanta. De aceea, un program de nutritie pentru fotbal ar trebui sa abordeze toate aceste elemente, astfel incat un jucator sa fie bine hranit inainte, in timpul si dupa un meci sau antrenament.
Surse de nutrienti
Surse Vitamine
______________________
- Vitamina A
dovleac, morcov, kale, ficat, mango, spanac, cartofi dulci
- Vitamina B
dovleac, morcov, kale, ficat, mango, spanac, cartofi dulci
- Vitamina C
ardei gras, varza de Bruxelles, citrice, kiwi, rosii
- Vitamina D
oua lapte, somon, ton
- Vitamina E
semințe, nuci, ulei vegetal
- Vitamina K
sparanghel | brocoli, varza de Bruxelles, verdeturi cu frunza inchisa la culoare
Surse minerale
______________________
- Calciu
branza, lapte si lapte de soia, iaurt
- Iod
cartofi copti in coaja, cod, alge uscate, sare iodata, lapte
- Fier
fasole, carne de vita si miel, moluste comestibile, ficat, nuci, seminte de dovleac
- Potasiu
cartofi copti in coaja, fasole, caise uscate
- Sodiu
bulion , supa, branza, mezeluri, muraturi in saramura, sare, sos de soia
- Zinc
carne de vita si miel, cacao, stridii, seminte de dovleac, germeni de grau
Desi exista linii directoare pentru cati nutrienti au nevoie, ceea ce conteaza este cat de mult are nevoie fiecare copil in parte. Aportul necesar fiecaruia va diferi. Unele calculatoare pot determina aportul in functie de varsta, sexul, inaltimea, greutatea si nivelul de activitate. Consultarea unui medic de specialitate si evaluarea copilului va pot ajuta sa determinati exact ce cantitate de macro si micronutrienti au nevoie.
______________________________________________________________________________________________________________________
Antrenamentul mental Asterra
Echilibrul mental ii ajuta pe copii sa devina mai increzatori in abilitatile lor, la construirea unei imagini de sine pozitive si a increderii in sine ridicata si astfel sa devina jucatori mai buni.
La Asterra ne straduim sa invatam copii sa practice diferite tehnici de vizualizare si relaxare, lucram mereu la cresterea increderii de sine, stam asteptari corecte si cautam acele elemente care ii motiveaza pe fiecare in parte. Astfel copiii vor dezvolta abilitati mai bune de comunicare si lucru in echipa, care sunt esentiale pentru succesul in fotbal. […]